Et si on arrêtait de se critiquer ?

Depuis le dimanche 3 mai, j’ai choisi d’aborder différents sujets sur le réseau social Instagram sous le nom « d’instant psy ».

J’ai consacré les 3 premiers Instants à l’estime de soi. Les retombées positives de ces publications m’ont donné envie d’écrire un article pour développer la notion d’estime de soi, et de revenir avec vous sur les autocritiques que nous pouvons nous faire au quotidien.


« L’estime de soi ? Eh bien, c’est comment on se voit, et si ce qu’on voit on l’aime ou pas » Cette définition tirée du témoignage d’un adolescent me semble très parlante. Le regard que l’on porte sur soi est vital puisque s’il est positif, il nous permettra d’agir efficacement et de faire face aux difficultés de la vie. A contrario, s’il est négatif, les obstacles de la vie seront plus complexes à franchir (André & Lelord, 2008).

L’estime de soi n’est ni figée, ni acquise une fois pour toutes. Elle a besoin d’être alimentée tout au long de l’existence et elle est évolutive selon nos expériences de vie.


Il y a trois composantes dans l’estime de soi qui interagissent continuellement : l’amour de soi (se respecter quoi qu’il advienne, écouter ses besoins et ses aspirations) qui facilite incontestablement une vision positive de soi (croire en ses capacités, se projeter dans l’avenir) qui, à son tour, influence favorablement la confiance en soi (agir sans crainte excessive de l’échec et du jugement d’autrui).

Ces composantes renvoient à l’opinion générale que nous avons de nous-mêmes et à la valeur que nous nous accordons en tant que personne. Leur tonalité peut être positive ou négative. Lorsque la tonalité est négative, nous parlons de faible estime de soi.


Dans ma pratique clinique, j’entends souvent « c’est nul », « je sais c’est bête », « je suis nul.le de penser cela »… pourquoi ressentons nous le besoin de nous critiquer ? D’où vient cette autocritique qui semble « si facile » ?


L’autocritique « pointe son nez » lorsque nous avons une faible estime de nous-même.


Lorsque nous avons une estime de soi faible, nous sommes prêt.e.s à relever tout ce qui est en accord avec les idées négatives déjà toutes faites que nous avons sur nous.


Nous sommes préparé.e.s à repérer tout ce dont nous ne sommes pas satisfait.e.s à propos de nous-même ou ce que nous n’aimons pas en nous.

Deux biais de pensée contribuent à la faible estime de soi et peuvent maintenir des croyances négatives sur nous-mêmes :

  • Un biais dans la façon dont nous nous percevons (perception biaisée)

  • Un biais dans la façon de voir ce que nous faisons (interprétation biaisée)

Un biais cognitif correspond à une distorsion dans le traitement cognitif d’une information. Le terme biais fait référence à une déviation systématique de la pensée logique et rationnelle par rapport à la réalité. Ils nous conduisent à accorder des importances différentes à des faits de même natures en fonction de notre jugement.

Perception biaisée

La perception biaisée de nous-même peut concerner différents aspects de notre vie (notre apparence physique, notre personnalité, nos choix, nos erreurs, etc). Elle nous amène à nous concentrer sur tous les défauts et faiblesses que nous imaginons. Inversement, nous sommes capables d’écarter tout ce qui n’est pas compatible avec notre point de vue.

Il peut alors nous être difficile d’obtenir une vision claire de nos forces, nos qualités, nos compétences et nos atouts.

Résultat des courses, nous nous concentrons sur ce que nous faisons de mal (et évidemment de très très mal) et pas sur ce que nous faisons de bien.


Biais d’interprétation

En plus d’avoir une mauvaise perception de nous-mêmes, le biais d’interprétation fausse également le sens que nous donnons à ce que nous voyons. Si quelque chose ne se passe pas bien, nous sommes susceptibles de l’utiliser comme base d’une approche globale. Un jugement sur-généralisé négatif de nous-même. De ce fait, des erreurs et des échecs tout à fait banals peuvent nous sembler refléter notre valeur en tant que personne. Notre pensée est ainsi toujours biaisée par notre autocritique, plutôt que de se concentrer sur les encouragements, l’acceptation ou encore le compliment.


Le sentiment que nos idées négatives à notre sujet ont été confirmées nous conduit souvent à une série de pensées autocritiques.

Ici, « l’autocritique » ne correspond pas une observation distanciée de quelque chose que nous n’aurions pas aussi bien réalisé que nous l’aurions souhaités, ou au fait que nous aurions attiré une réaction négative chez quelqu’un. Elle signifie que nous nous condamnons en tant que personne. Les pensées autocritiques peuvent apparaitre, clignoter dans notre esprit puis disparaitre ou s’installer et développer une spirale de jugement négatif à notre égard, de dévalorisation et d’autocritique.



Ces pensées ont un impact majeur sur la façon dont nous nous sentons et sur notre fonctionnement au quotidien. Elles enclenchent un cercle vicieux et maintiennent la faible estime de soi.


Afin de contrebalancer cette faible estime de soi, j’ai choisi de réunir dans cette article plusieurs exercices ou outils qui peuvent servir à renforcer l’estime de soi.


JE TRAVAILLE MA CONFIANCE EN MOI


Combattre l’autocritique

Observer le flux de pensées « pop-up » limitantes et paralysantes qui peuvent surgir dans mon esprit et chercher des pensées alternatives plus positives.

Questions clés pour nous aider à trouver des alternatives aux pensées autocritiques :


Quelles sont les preuves ?

  • Est ce que je confonds une pensée avec un fait ?

  • Quelles sont les preuves en faveur ce que je pense de moi-même ?

  • Quelles sont les preuves contre ce que je pense de moi-même ?

  • Quelles sont les perspectives alternatives ?

  • Quelles preuves soutiennent d’autres perspectives ?

  • Puis-je considérer que seul mon point de vue est possible ?

Quel est l’effet de penser comme je le fais ?

  • S’agit-il de pensées autocritiques utiles pour moi ou sont-elles au contraire bloquantes ?

  • Quelles perspectives peuvent être plus utiles pour moi ?

  • Quels sont les biais dans ma façon de penser de moi-même ?

  • Est-ce que je tire des conclusions hâtives ?

  • Est-ce que je juge avec partialité ?

  • Est-ce que je pense en termes de tout-ou-rien ?

  • Est-ce que je peux me condamner en tant que personne sur la base d’un évènement unique ?

  • Est-ce que je dois attendre de moi d’être parfait ?

Que puis-je faire ?

  • Comment puis-je mettre en pratique une nouvelle perspective plus aimable ?

  • Y-a-t-il quelque chose que je puisse faire pour changer la situation ? Même si cela n’est pas le cas, que puis-je faire pour changer ma propre pensée à l’avenir ?

  • Comment puis-je expérimenter le fait d’agir d’une manière moins vouée à l’échec ?

Pratiquer les affirmations positives

Deux raisons principales nous incitent à pratiquer le plus régulièrement possible les affirmation s positives.

La première : Cela va nous permettre de booster nos émotions positives et notre zone bien-être dans le cerveau tous les matins pour bien commencer la journée.

La seconde : Toute la journée, lorsque une pensée automatique ou limitante fait un « pop-up » dans notre cerveau, repensons à notre carte et stoppons la dévalorisation.


Vous pouvez télécharger votre jeu de carte d’affirmations positives ici


Rédiger une liste d’activités et de petits plaisirs quotidiens et en réaliser au moins 1 par jour

Notre confiance en soi se fonde notamment sur notre capacité à être bien dans notre vie, à cultiver notre bonheur. Se sentir heureux.se découle aussi de notre capacité à apprécier et savourer les « petits » plaisirs du quotidien.

Posons nous la question avant de rédiger notre liste : Qu’est ce qui me ferait plaisir ? De quoi j’aurais besoin pour me sentir bien ? 

Pourquoi cette « auto prescription » de plaisirs quotidiens ?

  • Parce que se faire plaisir libère de la dopamine et entraine une sensation agréable dans notre corps qui stimule notre aire du bien être le précunéus.

  • Parce que se faire plaisir apaise les tensions et permet de se relaxer.

  • Parce que se faire plaisir développe l’estime de soi et renforce la relation positive que nous avons avec nous-même.

S’autoriser le droit à l’erreur et se répéter aussi régulièrement qu’il le faudra « Je fais du mieux que je peux comme je le peux ».

Se fixer des objectifs SMART

Spécifique : un objectif spécifique doit être personnalisé, simple à comprendre, clair, précis et compréhensible.

Mesurable : un objectif mesurable doit être quantifié ou qualifié.

Acceptable : un objectif acceptable est un objectif suffisamment grand, ambitieux pour qu’il représente un défi et qu’il soit motivant.

Réaliste : un objectif réaliste est un objectif pour lequel le seuil du réalisme est défini.  C’est-à-dire un niveau pour lequel le défi vous motivera et évitera au mieux l’abandon au fur et à mesure de la progression de l’objectif.

Temporellement défini : un objectif temporellement défini est délimité dans le temps : une date butoir avec, éventuellement, des dates intermédiaires.


L’objectif doit être clairement défini dans le temps par des termes précis comme « d’ici 3 mois » et non pas par des termes flous comme « le plus rapidement possible ».

JE BOOSTE L'IMAGE QUE J'AI DE MOI

Faire la liste de ses qualités, aptitudes et compétences personnelles

  • Qu’aimez-vous de vous-même, même petit et éphémère ?

  • Quelles sont les qualités positives que vous possédez ?

Il est important d’inclure aussi les qualités que nous ne possédons pas à 100 %, tout le temps.

Personne n’est totalement, absolument, complètement honnête / ponctuel / réfléchi / compétent / tout le temps. Accordons-nous du crédit pour ces qualités plutôt que de les rabaisser parce que nous estimons que ce n’est pas parfait.

  • Quels dons ou talents avez-vous, aussi modestes soient-ils ?

Que faites-vous de bien ? Prenons note : « bien », pas « parfaitement » ! Encore une fois, n’oublions pas d’inclure les petites choses. Nous n’avons pas besoin d’être Michel-Ange ou Beethoven. Si nous pouvons faire cuire des pâtes, ou siffler une mélodie, ajoutons-le à la liste.


Demander à ses proches d’écrire 3 qualités qui vous caractérisent le mieux sur un morceau de papier puis les lire : attendons nous à être surpris de voir la manière dont les personnes qui nous aiment nous perçoivent.


Faire un cahier des positifs

Faire une liste de nos qualités est la première étape vers l’amélioration de l’image de soi. Nos qualités deviennent réels et concrètes pour notre cerveau lorsque nous arrivons à les associer à des souvenirs précis. En se concentrant sur nos souvenirs, nous permettons un apprentissage plus efficace qu’une qualité « théorique" écrite sur un morceau de papier que nous rangeons au fond d’un tiroir.


Un outil utile pour renforcer la prise de conscience de nos points forts consiste en un « cahier des positifs ». L’objectif est d’utiliser le cahier pour enregistrer des exemples de nos points forts à mesure qu’ils surviennent. L’idée est de mettre en valeur nos qualités positives. Prenons une page pour chaque jour et décidons à l’avance combien d’exemples de qualités souhaitons nous noter.

Au cabinet, je propose souvent le nombre de 3. Cependant, si cela semble trop, n’ayons pas peur de commencer par deux, voire une seule.

Pour chaque élément noté dans le cahier, écrivons ce que nous avons fait, et quelle qualité cela illustre.

Exemple :

  • J’ai passé plusieurs heures à rédiger des articles aujourd’hui (travailleuse)

  • J’ai réussi un gâteau pour un anniversaire (bonne cuisinière)

Prendre le temps de se complimenter devant le miroir

Pensées, émotions et sentiments s’inscrivent sur notre visage. Essayons de se complimenter devant le miroir, de s’encourager, de se sourire. Dès que nous apercevons notre reflet dans une glace, parlons-nous et sourions-nous. Établissons un contact avec notre reflet. Observons nos émotions par le biais de cet exercice lorsque nous pouvons nous dire par exemple « Je m’apprécie et je m’accepte tel que je suis ».

Se féliciter régulièrement pour ce que j’accomplis

Nous pouvons choisir d’ajouter dans notre cahier des positifs des messages de gratitude et de félicitations pour ce que nous entreprenons.

JE CHOISI DE M'AIMER

Pratiquer la méditation de l’amour bienveillant

Vous pouvez trouver la vidéo de la méditation bienveillante ici

Auto caresse sur l’épaule pour se féliciter

Nous avons tous besoin de reconnaissance à un moment de notre journée. Accordons nous un moment d’auto-tendresse pour nous féliciter de que nous avons entrepris.


Différencier l’estime de soi globale de l’évaluation de certaines compétences

Cela nous permet de minimiser nos échecs et de contrer nos biais cognitifs :

  • la compétence scolaire

  • la compétence sportive

  • l’acceptation sociale

  • l’apparence physique

  • la conduite comportementale

  • la compétence professionnelle

  • la compétence dans les relations sentimentales

  • le maintien des amitiés profondes

Exemple : « J’ai une bonne estime de moi mais j’ai conscience d’être un peu désordonné.e », « J’ai des bonnes compétences scolaires, mais j’ai conscience d’avoir des lacunes en mathématiques ».


Sources

Fennell, M. (2013). Surmonter la faible estime de soi, Dunod.

André, C. (2006). Imparfaits, libres et heureux. Odile Jacob.

André, C., Lelord, F. (2008). L'estime de soi. S'aimer pour mieux vivre avec les autres. Odile Jacob.


Juliette Marty

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