Depuis le début du confinement, nous parlons de stratégie de gestion des émotions, de planification, de routine, et j’en passe. Actuellement dans ma pratique clinique, nous évoquons les difficultés et la complexité à se projeter dans l’avenir ainsi que les craintes à reproduire certains schémas. Comme nous disposons encore de temps devant nous avant le déconfinement, je vous propose de réfléchir au mécanisme de l’auto-sabotage.
Pourquoi l’auto-sabotage en particulier ? Dans l’optique de garder une certaine cohérence dans les sujets que je développe chaque semaine, l’auto-sabotage rejoint ces fameuses pensées parasites que je vous suggérais de repérer, en début de semaine dernière
Au préalable, est-ce que la notion d’auto-sabotage vous est familière ?
Fréquemment, lorsque nous avons des difficultés à lâcher prise et/ou un besoin important de contrôler notre vie, nous sommes adeptes sans le savoir de l’auto-sabotage. Inconsciemment, confronté à une situation angoissante, nous préférons nous mettre en échec, plutôt que de lâcher prise et d’attendre de voir ce qui pourrait se passer. Après tout, quoi de plus angoissant que quelque chose qui pourrait finalement fonctionner ? Une situation dont on ne pourrait pas ou plus contrôler l’issue (si issue il y a d’ailleurs, pourquoi serions-nous pessimiste) ?
L'auto-sabotage et tous les comportements qui y sont reliés sont ainsi des actes inconscients apparaissant dans des moments de changements de la vie, quels que soient leur nature. Ces comportements ont tendance à gêner l'accomplissement de nos objectifs ou buts via des auto-manipulations inconscientes.
Comme toujours, il y a des dizaines de raisons qui peuvent créer chez nous le besoin inconscient de nous auto-saboter :
Un manque de confiance en nous.
Des croyances, pensées automatiques.
Le syndrome de l’imposteur ( « Je ne suis pas assez bien pour … », « Je ne mérite pas… » ).
Une peur importante de l’échec, du rejet, de ressentir des émotions négatives.
Et j’en passe… !
Toutes ces croyances, craintes, inquiétudes, angoisses, pensées, quel que soit le nom que nous choisissons pour les nommer, apparaissent de manière automatique et prennent le contrôle sur nous !
Il existe de nombreuses formes d’auto-sabotage. Si le processus que nous mettons en œuvre est identique, la mise en pratique reste individualisée. Pour autant, voici quelques processus connu d’auto-sabotage.
Ne pas terminer les choses
Nous commençons de nombreux projets, nous nous lançons de nombreux défis, qu’on décide finalement souvent de terminer à moitié ou d'abandonner. Habituellement, nous avons tendance à dédier beaucoup d'heures de travail et à faire beaucoup d'efforts pour finalement se désister lorsque nous sommes sur le point d'y arriver.
L'explication de ce phénomène est qu’en ne terminant pas un projet, nous ne faisons pas face à l'éventualité de rater ou de ne pas être à la hauteur des futures exigences que nous pourrions avoir envers nous après ce succès.
Pourtant, en agissant ainsi, nous ne serons jamais réellement conscient de notre potentiel. Dans le même temps, nous pourrons continuer à nous percevoir comme « quelqu'un de médiocre et d'incompétent ». Nous revenons dans un schéma que nous connaissons bien, notre propre zone de confort.
La procrastination
La procrastination est l'habitude de reporter ou retarder les activités que nous devons absolument faire, en les remplaçant par d'autres moins significatives, plus simples ou plus attractives.
Cette habitude est l'une des plus communes au sein de la population, et ses raisons d'être sont variées. L’une des raisons peut être que nous n’aimons pas réellement ce que nous avons à faire. Une autre, qui est plus commune, nous avons peur des difficultés à venir voire du résultat final.
En repoussant infiniment une tâche et en ne mettant pas tous nos efforts et ressources nécessaires à la réalisation, nous pourrons avoir une justification si tout ne se passe pas comme nous le souhaiterions. Autrement dit, si malgré le temps et l'engagement, nous ne parvenons pas au résultat voulu, nous pourrons mettre en avant notre incompétence. Au contraire, si nous ne faisons pas l'effort, cela nous servira d'excuse face à l'échec.
Le perfectionnisme
Le perfectionnisme, ou l'excuse idéale pour ne jamais terminer. Sous le bouclier du perfectionnisme, nous cherchons l'excuse parfaite pour ne pas avancer, sans laisser paraître le fait que nous ne savons pas réellement si nous voulons atteindre ce pourquoi nous travaillions.
Il existe deux possibilités sous l'excuse du perfectionnisme. Ou nous pensons que, comme nous ne pouvons pas directement bien faire les choses, nous ne les faisons pas, ou bien nous évitons de terminer le projet par le biais de révisions et modifications constantes.
Les excuses
En plus des raisons citées ci-dessus, nous pouvons trouver de nombreuses excuses qui justifient le fait de ne pas faire face aux changements et aux risques possibles. Ces excuses peuvent aller du manque de temps aux ressources économiques, en passant par l'âge, ou d'autres choses encore.
Prendre conscience des mécanismes d'auto-sabotage peut nous permettre de mieux comprendre pourquoi nous faisons cela, de s’armer de patience et « d’attaquer » le cœur du problème.
Comment pouvons-nous travailler sur ce mécanisme ?
Je commence par prendre conscience de mes pensées limitantes
Observons le flux de pensées constant qui nous empêche de mener à bien un projet. Il arrive que nos croyances puissent nous limiter. Notre système de pensées limitants nous pousse à réprimer certains de nos désirs sans même essayer de les satisfaire.
Nos croyances sont à l’origine de nos auto-sabotages mais finalement une croyance qu’est ce que c’est ? Une croyance est une pensée consciente ou non que l’on tient pour vérité absolue et que nous allons très souvent prendre soin de généraliser pour notre bonheur ou notre malheur. Ce sont des idées reçues, des convictions et autres pensées qui nous ont été transmises et/ou que nous avons fabriquées.
Voici quelques croyances que j’entend régulièrement dans ma pratique clinique :
« Je suis trop nul.le, je n’y arriverai jamais »
« Ce n’est pas pour moi »
« Ce n’est pas dans mon caractère de faire ça »
« J’ai essayé, je n’y suis pas arrivé.e pourquoi les choses seraient différentes aujourd’hui ? »
« Je ne mérite pas ça »
Pourquoi cela serait-il vrai ?
Ces croyances sont comme des chaînes invisibles qui nous entravent et nous empêchent d’aller plus loin.
Prenons le temps de questionner ces pensées, croyances limitantes. Pourquoi cela ne serait-il pas pour moi ? Pourquoi est-ce que je ne mériterai pas cela ? Suis-je vraiment certain.e de ne jamais y arriver ? (Vous pouvez si vous le souhaitez consulter l’exercice « Remettre en question vos pensées parasites » cela pourrait vous aider !).
En observant ces pensées limitantes, nous prenons du recul vis-à-vis de la situation et nous instaurons un léger doute dans le cerveau.
J’examine mes comportements lorsque mes actions me sabotent.
Une majeur partie de nos comportements sont des actions que nous faisons automatiquement. Nous sommes guidés par nos croyances, habitudes et pratiques du passé.
Faisons le point sur nos objectifs et posons-nous quotidiennement ces trois questions :
Est-ce que ce comportement m’aide à atteindre mon/mes objectif(s) ?
Si cela ne m’aide pas, quelle approche serait plus en adéquation avec mes envies ?
Comment puis-je modifier mon comportement actuel ?
Illustration clinique
Dans la situation actuelle, plusieurs de mes patients se sont demandés comment améliorer leur vie après le déconfinement. Nous avons pu repérer un schéma d’auto-sabotage alimenté par une peur du changement et de ne pas y arriver.
Exemple d’une situation : Je ne suis pas heureux dans mon travail actuel, je travaille trop et ne me sens pas utile.
Pensées automatiques : « Je veux changer de travail », « Je ne vais pas trouver de travail au vu de la situation économique ».
Croyances limitantes : « Je n’y arriverai pas », « Je n’ai pas fait d’entretien depuis longtemps, personne ne va m’engager ».
Comportement : Je reste dans mon travail et rien ne change.
Auto-sabotage : Pour éviter d’être confronté à mon scénario catastrophe (ex: personne ne voudra m’engager), je m’interdis de regarder les offres d’emplois, je ne mets pas à jour mon C.V.
Pensées alternatives à l’auto-sabotage : « La situation économique va être difficile pour tout le monde, mais mon C.V vaut autant que celui des autres candidats ».
Comportement alternatif : Je mets à jour mon C.V, j’analyse ce que je pourrai faire si je souhaite l’étoffer.
Repérer votre boucle d’auto-sabotage personnelle vous permettra de comprendre les raisons qui se cachent derrière. De quoi avons-nous peur ?
Peu de littérature scientifique traite de l’auto-sabotage en ces termes. La thérapie comportementale et cognitive (TCC) ainsi que la thérapie des schémas parlent de pensées négatives limitantes, de croyances limitantes.
En évitant certaines situations, nous renforçons nos croyances limitantes et nous validons le schéma sous-jacent lui donnant petit à petit plus de place dans notre vie (Souvenez-vous de la métaphore du tigre juste ici).
Comme toujours, l’idée n’est en aucun cas d’éradiquer tous nos mécanismes de protection. Car oui, l’auto-sabotage est un moyen de protection. Inconsciemment, en mettant en place nos processus, nous repoussons nos « scénarios catastrophes », nos angoisses et peurs profondes. Nous gardons le contrôle des situations.
En revanche à défaut de supprimer tous nos mécanismes de protection, il peut être intéressant de prendre le temps de les repérer et d’apprendre comment ils fonctionnent, avant de décider ce que nous souhaitons en faire.
Sources :
Fontaine, O. & Fontaine, P. (2006). Guide clinique de thérapie comportementale et cognitive. Retz
Rusinek, S. (2006). Soigner les schémas de pensées. Dunod
Cottraux, J. (2014). Thérapie cognitive et émotions. Elsevier Masson
Pascal, B. (2018). La thérapie des schémas. Elsevier Masson
Juliette Marty.