Les pensées automatiques sont un peu comme une voix intérieure. On peut les imaginer comme des paroles spontanées qu'on se dit à soi-même, qui commentent ce qui est entrain de nous arriver.
Souvent à connotations négatives, elles apparaissent comme par magie comme un "pop-up" sur notre ordinateur, ou plus exactement dans notre esprit. N'étant pas le fruit d'un raisonnement, elles sont acceptées inconditionnellement par notre cerveau (merci à lui!).
L'inconvénient de ces pensées automatiques ? Elles entrainent une analyse et une interprétation bien souvent biaisées du monde qui nous entoure, nous amenant à réagir de façon contre productive !
La pensée automatique est brève et intense. Elle peut être suivie d’une émotion intense, donc on ne l’identifie pas tout le temps facilement.
Aaron Beck a étudié six modes de pensées automatiques qui sont à l'origine de distorsions cognitives. Beck définit les distorsions cognitives « comme des façons de traiter l'information qui résultent en erreurs de pensée prévisibles ayant souvent pour conséquence d'entretenir des pensées et des émotions négatives.» Plusieurs types de pensées automatiques existent :
Est-ce une « pensée tout ou rien » ou « noire et blanc » ?
Il n’y a pas de nuance dans ma pensée.
Exemple : « J’ai mal réagis, donc je n’y arriverai jamais » ; « Je n’ai pas réussi à faire ce que j’avais prévu, je suis une personne qui n’a vraiment aucune volonté »
Est-ce une « pensée anticipatrice »?
Je me projette dans le futur et j’anticipe le négatif.
Exemple : « Il va m’en vouloir ; Je ne vais pas réussir à convaincre lors de cette réunion » ; « Je ne saurai pas gérer mon stress ».
Est-ce une « pensée accrochée à mes ressentis » ?
J’utilise mes ressentis et mes émotions comme des preuves de la réalité.
Exemple : « Je me sens stressée, juste à cause de ça, donc quelque chose n’est pas normal chez moi » ; « Je ressens trop de tristesse donc je suis faible ».
Est ce une « pensée XXS positive ou XXL négative » ?
Je minimise le positif et j’amplifie le négatif.
Exemple : « J’ai réussi à gérer ma colère, mais c’est parce que mon compagnon a été très compréhensif » (Minimisation du positif —> pensée XXS)
« Je n’ai pas réussi à faire la méditation quand ça n’allait pas, je suis vraiment une personne feignante » (Maximisation du négatif —> pensée XXL)
Est-ce une pensée « qui se focalise sur l’arbre malade au lieu de la forêt luxuriante »?
Je me focalise sur le négatif et occulte l’ensemble de la situation. Tendance au pessimisme.
Exemple : « J’ai rencontré une personne géniale mais quand elle est partie je me suis ennuyé, et la soirée a été nulle » ; « La formation aurait pu être intéressante mais un des formateurs était insupportable, ça m’a empêché d’apprécier le moment » ; « J’ai présenté mon projet mais je me suis retrouvé sans voix quand Paul m’a posé cette question. Je suis vraiment incapable de gérer ce genre de situations. »
La pensée « c’est de ma faute si »
Pensée avec culpabilisation systématique.
Exemple : « C’est de ma faute si je n’arrive jamais à gérer mes émotions » ; « C’est de ma faute si mon fils ne veut plus me voir ».
En 1980, le psychologue David Burns a agrandi cette liste en y ajoutant 4 nouvelles distorsions cognitives :
Le raisonnement émotionnel
Prendre pour acquis que des états émotifs correspondent à la réalité.
Exemple : Considérer la peur comme une attestation du danger ; se dire « je suis stupide » plutôt que « je me sens stupide ».
Les croyances sur ce qui devrait être fait (fausses obligations)
Avoir des attentes sur ce que l’on devrait, ou que les autres devraient, faire sans examen du réalisme de ces attentes étant données les capacités et les ressources disponibles dans la situation. Ce qui génère de la culpabilité et des sentiments de frustration, de colère et de ressentiment.
L’étiquetage
Utiliser une étiquette, c’est-à-dire un qualificatif qui implique un jugement négatif, de façon qui représente une généralisation à outrance, plutôt que de décrire le comportement spécifique.
Exemple : « Je suis un perdant » plutôt que de qualifier l’erreur.
Le blâme
Tenir à tort les autres pour responsables de ses émotions ou au contraire se blâmer pour celles des autres.
Pour réussir à reconnaitre ces pensées automatiques, je vous propose un petit exercice !
Programmez une alarme 3 ou 4 fois par jour dans la journée sur votre téléphone.
Au moment où l’alarme retentit, arrêtez-vous et prenez un moment pour noter :
Ce à quoi vous êtes en train de penser à cet instant précis.
Les émotions et ressentis que cela génère en vous.
Alors, arrivez vous à les identifier ?
Sources :
Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F. & Emery, G. (1979) Cognitive therapy of depression. Guilford, 425 p.
Beck, A. (1976)Cognitive therapy and the emotional disorders. Trad.,La thérapie cognitive et les troubles émotionnels. De Boeck, 2010, 296 p.
Burns, D., Beck, A. (1980). Feeling Good: The New Mood Therapy. Avon Books (Whole Care).
Juliette Marty.