En janvier 2020 ma bonne résolution était de poursuivre ma formation en psychologie positive afin de pouvoir un peu pratiquer, ou du moins teinter ma pratique par le courant de la thérapie positive.
Cet article est le début d'une longue série ! Je vous ai prévu des exercices, des retours d'expériences, des activités à faire pendant le confinement pour booster son bien être. C'est tout un programme mais avant toute chose, il est nécessaire de voir un peu de théorie, histoire de savoir de quoi nous parlons.
La psychologie positive a été fondée « officiellement » en 1998 lors du congrès annuel de l’Association Américaine de Psychologie (APA) par son président de l’époque Martin E. P. Seligman.
La psychologie positive s’intéresse principalement à la santé et au bien être, à ce qui peut rendre les êtres humains heureux et optimistes.
Ce domaine de la psychologie s’inscrit dans la tradition de la psychologie expérimentale. Comme les thérapies comportementales et cognitives, elle utilise des méthodes basées sur la validation d’hypothèses.
L’objectif est de promouvoir l’épanouissement et l’accomplissement de soi, au niveau d’un individu, du groupe ou de la société.
Martin E. P. Seligman dit que la psychologie positive « étudie ce qui donne un sens à la vie ». La science du bonheur permet de réfléchir à l’amélioration du bien-être humain, en se concentrant sur l’étude de ce qui construit la santé, et non seulement sur ce qui l’entrave.
Elle peut être définie comme "l'étude des conditions et des processus qui contribuent à l'épanouissement ou au fonctionnement optimal des individus, des groupes et des institutions" (Gable et Haidt, 2005 ; Shankland, 2019).
Ainsi, elle s’intéresse au fonctionnement « optimal » de l’humain à travers différentes caractéristiques :
Les expériences subjectives, comme les émotions positives : le bonheur, le bien être, la satisfaction et l’optimisme.
Les capacités de résilience, c’est-à-dire la capacité à surmonter un évènement difficile (deuil, perte d’emploi ou rupture amoureuse par exemple).
Les traits de personnalité positifs comme la gratitude, la sagesse, le courage, la curiosité.
Les valeurs positives véhiculées par la société, comme le respect, la civilité et le travail.
Son objectif est de développer la capacité à aimer et à être aimé. Elle permet de donner du sens à ses actions, de se sentir responsable de ce que l’on peut changer, et d’être résilient face à ce que l’on ne peut pas éviter.
Il est important de rappeler que la psychologie positive est une science, fondée sur de nombreuses recherches, et ne peut se contenter de dire simplement qu'il est préférable d'être positif et de conserver des illusions en toutes circonstances (Shankland, 2019).
Attention ! La psychologie positive ne doit pas être confondue avec les mouvements de pensées positives basées sur l’autosuggestion, et faisant l’objet de nombreux livres vendus à travers le monde depuis 1950.
La méthode "Coué" [La méthode "Coué" est une méthode fondée sur l'autosuggestion et l'autohypnose, due au psychologue et pharmacien français Émile Coué de la Châtaigneraie (1857-1926).], développée à la fin du XIXème siècle, est bien connue avec ses formules d'autosuggestions qui ont inspiré de nombreux courants de développement personnel visant à développer la "pensée positive".
En apparence, le courant de la psychologie positive pourrait nous faire croire que la clé de l'épanouissement personnel résiderait dans la capacité à "positiver" en toutes circonstances ("je vais bien, tout va bien"). Cependant, "la psychologie positive ne consiste pas à prescrire des cures d'autosuggestions, mais à favoriser la mise en oeuvre d'actions ayant du sens pour l'individu et le développement de compétences permettant de mieux gérer les difficultés au quotidien, ce qui favorise l'augmentation durable du degré de bien-être" (Shankland, 2019).
En aucun cas, ce courant de recherche ne pousse à faire du bonheur un devoir, car cela serait plus culpabilisant qu'autre chose. L'idée principale est de favoriser l'acquisition d'outils permettant un mieux être. Le piège serait en effet de croire que le bonheur apparait lorsque tout va bien, dans tous les domaines de la vie, ce qui ne se produit pas dans la réalité.
Par ailleurs, des chercheurs ont montré que feindre le bonheur n'aurait aucun effet positif sur notre bien-être (Mauss et coll., 2011). Seules les émotions sincères entraînent les réactions physiologiques et psychologiques propices au développement d'un sentiment de bonheur durable dans le temps (Fredrickson, 2013 ; Shankland, 2019).
En 1993, l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS pour les intimes) introduit la notion de "compétences psychosociales". L'OMS décrit les compétences psychosociales comme « la capacité d'une personne à répondre avec efficacité aux exigences et aux épreuves de la vie quotidienne. C'est l'aptitude d'une personne à maintenir un état de bien-être mental, en adoptant un comportement approprié et positif à l'occasion des relations entretenues avec les autres, sa propre culture et son environnement."
Elle propose dix compétences qui semblent essentielles pour favoriser les capacités d'adaptation et l'épanouissement de chacun :
Avoir conscience de soi : c'est connaître son propre caractère, ses forces et ses faiblesses, ses désirs et ses aversions. Cela nous aide à reconnaître les situations dans lesquelles nous sommes stressés ou sous pression. C'est indispensable aussi pour établir une communication efficace, des relations interpersonnelles constructives et pour développer notre sens du partage d'opinions avec les autres.
Avoir de l'empathie : signifie qu'il s'agit d'imaginer ce que la vie peut être pour une autre personne même, dans une situation familière. Cela peut nous aider à accepter les autres qui sont différents de nous et à améliorer nos relations sociales, par exemple dans le cas de diversité ethnique.
Savoir gérer ses émotions : pour faire face à ses émotions, il faut savoir reconnaître les siennes et celles des autres. Il faut être conscient de leur influence sur les comportements et savoir quelles réactions adopter. Les émotions intenses comme la colère ou la tristesse peuvent avoir des effets négatifs sur notre santé si nous ne réagissons pas de façon appropriée.
Savoir gérer son stress : faire face à son stress suppose d'en reconnaître les sources et les effets et de savoir en contrôler le niveau. Nous pouvons alors agir de façon à réduire les sources de stress, par exemple, en modifiant notre environnement physique ou notre style de vie. Nous pouvons également apprendre à nous relaxer pour que les tensions créées par un stress inévitable ne donnent pas naissance à des problèmes de santé.
Savoir communiquer efficacement : signifie que nous sommes capables de nous exprimer à la fois verbalement, de façon appropriée à notre culture et aux situations. Cela peut signifier être capable d'exprimer nos désirs à propos d'une action dans laquelle on nous demande de nous impliquer. Cela peut également signifier être capable de demander des conseils quand cela s'avère nécessaire.
Améliorer ses relations interpersonnelles : les aptitudes relationnelles nous aident à établir des rapports de façon positive avec les gens que nous côtoyons. Cela signifie être capable de lier et de conserver des relations amicales, ce qui peut être d'une grande importance pour notre bien-être social et mental. Cela signifie également garder de bonnes relations avec les membres de notre famille, source importante de soutien social. Il s'agit aussi de savoir interrompre des relations d'une manière constructive.
Savoir prendre des décisions : nous aide à les prendre de façon constructive. Cela peut avoir des conséquences favorables sur la santé, si les décisions sont prises de façon active, en évaluant les différentes options et les effets de chacune d'entre-elles.
Savoir résoudre des problèmes : nous aide à faire face à ceux que nous rencontrerons inévitablement tout au long de notre vie. Des problèmes personnels importants, laissés sans solution, peuvent à la longue maintenir un stress mental et entraîner une fatigue physique.
Avoir une pensée critique : est la capacité à analyser les informations et les expériences de façon objective. Elle peut contribuer à la santé en nous aidant à reconnaître et à évaluer les facteurs qui influencent nos attitudes et nos comportements, comme les médias et les pressions de nos pairs.
Avoir une pensée créative : contribue à la fois à la prise de décision et à la résolution de problèmes en nous permettant d'explorer les alternatives possibles et les diverses conséquences de nos actions ou de notre refus d'action. Cela nous aide à regarder au delà de nos propres expériences. La pensée créative peut nous aider à répondre de façon adaptative et avec souplesse aux situations de la vie quotidienne.
Pourquoi développer cette science du bonheur ?
Une équipe de chercheurs japonais de l'université de Kyoto a localisé une zone cérébrale plus active chez les personnes heureuses : le précunéus situé dans le lobe pariétal.
L'équipe du docteur Sato a utilisé l'IRM pour analyser le cerveau de 51 participants, pour mesurer leur bonheur subjectif ainsi que le ressenti de leurs émotions. Ils ont cherché à évaluer deux principaux paramètres : une composante émotionnelle et une composante cognitive. Pour cela, ils ont soumis les participants à un questionnaire. L'objectif était de savoir s'ils étaient heureux ou pas, de déterminer l'intensité de leurs émotions et de connaître le degré de satisfaction personnelle de chacun lié à son existence. Les résultats obtenus indiquent que les personnes ayant obtenu le meilleur score de bonheur présentaient plus de matière grise dans le précuneus, que ceux qui étaient moins heureux dans leur vie.
Les chercheurs ont également pu constater que l'intensité des émotions positives ou négatives ainsi que la satisfaction de vie étaient associées dans cette même région cérébrale. Ils en ont conclu que le précunéus des personnes heureuses ou ayant tendance à ressentir les émotions de façon positive et de manière plus intense, était plus volumineux. Ces mêmes participants ressentaient également le sentiment de tristesse à une moindre intensité, constatent-ils.
Le Dr Sato conclu que « Différents travaux ont déjà montré que la méditation (Sharma et col. 2008) peut augmenter la masse de matière grise dans le précunéus. Ce nouvel aperçu qui nous indique où le bonheur se produit dans le cerveau sera utile pour concevoir des programmes du bonheur fondés sur la recherche scientifique ».
Conclusion, si nous enrichissons nos expériences positives nous musclons notre précuneus pour lui permettre de devenir plus gros, defacto nous aurions tendance à être plus heureux ? La conclusion semble peut être un peu hâtive, mais elle vaut peut-être la peine d'être vérifiée ?
La théorie c’est bien, mais en pratique, la psychologie positive au quotidien pour développer notre aire cérébrale du bien être, ça ressemble à quoi ?
Cette science du bonheur permet de développer et de gérer de nombreux aspects de la vie comme la joie de vivre, le succès, la confiance en soi, les projets personnels ou les évènements difficiles par exemple.
Différentes techniques peuvent être utilisées :
Écrire dans un journal (au moins une fois par semaine) les évènements les plus positifs qui ont été vécus et la façon dont on y a contribué.
Établir de nouvelles relations régulièrement en communiquant avec les nouvelles personnes que l’on rencontre.
Communiquer ses émotions avec son entourage, sans refouler ni garder pour soi.
Développer son attention sur le moment présent.
Développer sa créativité pour résoudre des problèmes.
La psychologie positive encourage l’épanouissement personnel et le fonctionnement optimal à travers le développement de toutes les potentialités de la personne. L’ouverture à de nouvelles possibilités de progrès au quotidien permet de lutter contre le sentiment d’enferment et de routine.
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Ce qui a inspiré cet exercice : 11 000 employés de l’hôpital de la Nouvelle Orléans ont testé la « routine du bonheur » de Shawn Achor, professeur de psychologie positive à Harvard. Le protocole ? Tous les dix pas dans les couloirs de l’hôpital, dire bonjour à quelqu’un, se regarder et sourire. Au bout de 6 mois, on a constaté que le niveau de bien-être dans l’hôpital avait considérablement augmenté. Achor résume : « le cerveau est plastique ; les dernières études scientifiques montrent qu'avec les bonnes techniques, on peut l’éduquer à l’optimisme ».
À vous de jouer : Entrainer notre cerveau au bonheur, c’est comme entraîner nos muscles au fitness. Certains exercices tout simples renforcent l’aptitude au bien-être. On vous en propose 2, façon Shawn Achor : noter la plus belle expérience des 24 dernières heures ; proposer votre aide à quelqu’un de votre entourage. Cette gym du cerveau, comme le sport, est à pratiquer chaque jour.
Si le sujet vous intéresse, je partagerai avec vous des exercices de psychologie positive que je teste au quotidien, puis en séances avec les patients.
J'espère vous avoir permis esquisser un sourire.
Sources :
Gable, S., Haidt, J. (2005). What (and Why) Is Positive Psychology?. Review of General Psychology.
Shankland, R. (2019). La psychologie positive. Dunod
Ansembourg, T. (2004). être heureux ce n'est pas nécessairement confortable. Les éditions de l'homme.
Mauss, I.B. et coll. (2011). Don't hide your happiness! Positive emotion dissociation, social connectedness, and psychological functioning. J Pers Soc Psychol. 738-48.
Fredrickson, B. L. (2013). Positive Emotions Broaden and Build. In P. Devine, & A. Plant (Eds.), Advances in Experimental Social Psychology (pp. 1-53). Vol. 47, Burlington: Academic Press.
Sato, W., Kochiyama, T., Uono, S. et coll. (2015).The structural neural substrate of subjective happiness. Sci Rep 5,16891.
Sharma, R., Gupta, N. & Bijlani, R. L. Effect of yoga based lifestyle intervention on subjective well-being. Indian J. Physiol. Pharmacol. 52, 123–131 (2008).
Achor, S., Servan-Schreiber, F., Van de Moortel, O. (2015). Comment devenir un optimiste contagieux. Pocket.
Juliette Marty.